powt nog

PONIEDZIAŁEK Klata/Bary/Bic Klatka: wyciskanie na ławce leżąc 4 x 7 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 7 powt. rozpiętki na ławce poziomej 4 x 7powt. Barki: Unoszenie sztangielek do góry w pozycji stojącej 3 x 10powt. ( nie pamiętam nazwy) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 7 powt Biceps: UGINANIE [...]

WERSJA PODSTAWOWA TRENING A - dół ciała 1. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4s x6-8powt 2. Przysiad przedni ze sztangą 3-4s x8-10p 3. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4s x6-8p 4. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4s x8-10p 5. Wymachy z obciążeniem po skosie 3-4s x8-10p A to ostatnie to konkretnie co ? TRENING B - góra ciała 1. Podciąganie [...]

Więc pozostaje przy wariancie I. WERSJA PODSTAWOWA TRENING A - dół ciała 1. Wskoki obunóż na skrzynkę 3-4s x6-8powt 2. Przysiad przedni ze sztangą 3-4s x8-10p 3. Naprzemienne wysokie skoki wykroczne 3-4s x6-8p 4. Rzymski martwy ciąg sztanga 3-4s x8-10p 5. Wymachy z obciążeniem po skosie 3-4s x8-10p ad.5 Wymachy z obciążeniem po skosie - ćwiczenie [...]

ostatni trening nóg wyglądał tak: Przysiad ze sztangą rampa po 5 powt -26kg 5powt -31kg 5powt -36kg 5powt -41kg 5powt -46kg 5powt -50kg 5 powt

-52kg 5powt -54kg 2powt -40kg 10powt -36kg 10powt Hip thrust 4 serie po 10powt- 40kg wspięcia na palce 5 serii po 30kg po 15 powt z przerwami 30 secund między seriami- palenie było wyprosty nóg na ławce na czworogłowy z wałkiem 15 kg 3 serie po 20 powt brzuch na kółku power wheels z kolan do pełnego wyprostu rąk przed sobą 2 serie po 20 powtórzeń- [...]

Dziś całkiem udany trening pleców, barków i bicepsa. Po siłowym cardio na rowerze 16km w 50 minut. 1 podciąganie na drążku podchwyt 4 serie: /10,7,6,5 powtórz/ 2 m.c. 4 serie /56kg x 9powt/ 61kg x 8 powt/66kg x 6powt/70kg x 3 powt/ 3wiosłowanie sztangą nachwyt 4 serie /36kg x 8powt/33kg x 9powt/33kg x10powt/35kg x 8powt/ 4żołnierz 4 serie po 26kg [...]

Dzięki! Dziś siłowy rano 1 podciąganie /8,7,6,6,6,6/powt 2 pompki /15,13,12,11,10,10/powt 3 unoszenie nóg w zwisie/12,12,10,10,10,10/ Po południu rower na niskim tętnie 30 km.

Czemu nie wezmiesz cyklu Michaila? Takim treningiem dlugo nie pociagniesz! Rozpisze Ci tak bys wchodzil stopniowo na coraz ciezszy, wykorzystuje on w szczegolnosci zasade "cyklicznego" wstepnego zmeczenia, a takze stopniowego przeciazania (liczba serii), pamietaj ze przerwy tygodniowe sa kluczem do postepu, NOGI W CZASIE OWEJ PRZERWY [...]

[...] przy plecach kaptury a w 1 lub 2 dni przedramie :) Tak wygląda plan. Będę nim smigał do końca roku: pon - push A-Cieżko -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s*5-6 powt -wyciskanie hantli na ławie skośnej - 3s*8-6 powt -wyciskanie sztangi siedząc - 3s*12-8 -unoszenie ramion z hantlami - 2-3s*15-12 -prostowanie ramion z drążkiem [...]

A co powiesz żeby Brzuch dodać w środę do nóg ? Czy jednak ABSII w domu ? Propozycja na brzuch: 1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.) 2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.) 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

[...] wyciskanie frencuskie 3x 12 dipsy na triceps 3 x max trening na barki: porusz swoje barki by Mawashi trening na nogi: 1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 serie x 8-10 powt. 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-4 serie x 12-15 powt. 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4 serie x 12-15 powt. 4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na [...]

Wymęczone 342 powt. bo wymęczone ale są ;-) Na zawodach w pompkach na komendę zabrało by to dużo więcej czasu . Oczywiście nie jestem jeszcze w stanie wytrzymać takiej ilości ale te 150 - 160 dam rade a w swoim tempie to 250 zrobie ciągiem. Strasznie mam wolne postępy w pompkach .Naprawdę ciężko mi to idzie ale cały czas do przodu :-) Był tez; [...]

[...] 21kgx12 23kgx12 (+1kg) 23kgx10 3. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x10-12 26,1kgx12 28,4kgx12 30,4kgx12 4. rozpiętki 3x10-12 7kgx12 7kgx12 8kgx11 (+1powt) 5.wyciskanie hantelek siedząc 3x10-12 7kgx12 7kgx11 8kgx12(+2 powt) 6. uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12 7kgx12 7kgx12 8kgx9 7. prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] bąka po ostrovi w zasadzie nawet ja musze uciekac wtedy 12.10.09 trening: siady: 10x60kg 8x80kg 8x100kg 8x120kg siady wykroczne: 8x21kg/3 serie wyprosty nog: 3serie po 10 powt ( na koncu cale obciazenie maszyny) uginanie nog stojac: 8x7,5kg 8x10kg 8x12,5kg 8x15kg martwy na prostych: 8x70kg 8x90kg 8x110kg dzien dobry: 8x70kg 8x80kg 8x90kg [...]

więc proszę klata(mój priorytet) 1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max 1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja 3a. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. 3b. Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog. [...]

[...] wyciskanie hantli wąsko 20kgx15/15/12 5. Brama, przyciagnie linek wyciagow gornych, tutaj 3 serie max + drop set Prostowanie przedramienia z linka jednorącz 3s po ok 15 powt. 6. 21 a'la R.Słodkiewicz 2s. 6kg hantle Prostowanie ramion na wyciagy z wykorzystaniem linek 2s. do maksa 7. Unoszenie nog 4x15 8. Spiecia brzucha klęcząc z [...]

[...] siłowni Przysiady ze sztangą na barkach Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastającym ciężarem, od 60 do 160 kg;Serie zasadnicze: z ciężarem od 160 do 280 kg, metodą progresji, ilośc powtórzeń malejąca od 6 do 2; Mariusz robi pełne przysiady tak, jak robią to ciężarowcy. Stosuje ściągacze na kolana i pas. Uginanie podudzi na maszynie( na dwugłowe ud) -6 [...]

[...] zaległy Brzuch: 1.Spięcia na piłce 3x25 2. V-ups z piłką 3x15 3. Unoszenie nóg do świecy z piłką trzymaną między stopami 3x15 przysiad-dołożyłam i myślałam, że tylko parę powt zrobię ale udało się skończyć serię; siła w nogach nawet jest ale trochę się już boję że gibnę do tyłu a nie mam asekuracji wejście na ławkę niżej zaczęłam bo ostatnio [...]

[...] palce stojąc 20x33kg 20x38kg 20x42kg 6B. Skakanka 3x 1min 7A. Wspięcia na palce siedząc 20x23kg 20x28kg 20x32kg 7B. Skakanka 3x 1min przysiad ok, dobrze idzie ale liczba powt miażdży i pot się leje od początku bułgar zwiększyłam; pod koniec się chwiałam trochę wykroki też zwiększyłam bo ciągle lecę tym samym ciężarem i potem już moc opadła, [...]

[...] 1 ok 2 12 12 12 stały ciężar 3 2-3 serie 12 pow. stały ciężar Przedramiona 1 ok 2 ok #3 Nogi 1 Przysiad ze sztangą na barkach progres 12 10 8 6 2 Wykroki stały ciężar 12-8 powt. 3 serie 3 Uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 12 12 12 4 Wspięcia stojąc stały ciężar 25-15 pow 3 serie Barki 1 ok 2 stały ciężar 12-10 powt. 4 serie 3 stały ciężar [...]